Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Zucchini

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Zucchini
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Zucchini; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 kleine Zwiebel; 2 Tomaten; 2 EL Olivenöl; 1 TL Oregano; 1 TL Basilikum; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer halben Zitrone

Hervorgehoben unter: Frisch & Lecker

Ich liebe es, mit frischem Gemüse zu experimentieren und eine kalorienarme Gemüsepfanne zuzubereiten, die nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft ist. Diese Zucchini-Pfanne macht es mir leicht, meine täglichen Gemüsemengen zu erreichen, während ich gleichzeitig meine Kalorienaufnahme im Auge behalte. Ich genieße die Vielseitigkeit der Zutaten, die ich verwenden kann, und die Tatsache, dass ich sie nach meinem Geschmack anpassen kann. Diese Pfanne ist perfekt für ein schnelles Mittagessen oder als Beilage zum Abendessen.

Erstellt von

Theresa Engelhardt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T11:21:37.760Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Zucchini zubereitet habe, war ich begeistert von der Leichtigkeit und den frischen Aromen. Es ist erstaunlich, wie diese einfachen Zutaten wie Zucchini, Paprika und Tomaten in nur wenigen Minuten zu einem leckeren Gericht verwandelt werden können. Ich empfehle, die Zucchini nicht zu lange zu garen, damit sie schön knackig bleibt.

Ich habe verschiedene Gewürze ausprobiert und festgestellt, dass eine Mischung aus Oregano und Basilikum der Pfanne einen besonderen Geschmack verleiht. Ein Spritzer frischer Zitronensaft am Ende rundet das Ganze perfekt ab. Diese Gemüsepfanne wird von Woche zu Woche ein fester Bestandteil meiner Küche.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frisches Gemüse mit knackiger Textur
Vielseitig anpassbar mit deinen Lieblingszutaten
Ideal für eine gesunde Ernährung ohne viele Kalorien

Die perfekte Zucchini

Zucchini sind nicht nur kalorienarm, sondern auch sehr vielseitig. Sie nehmen die Aromen der anderen Zutaten auf und sorgen für eine angenehme, saftige Textur in der Pfanne. Achte beim Einkauf darauf, frische, fest strukturierte Zucchini auszuwählen, die keine Druckstellen oder Verfärbungen aufweisen. In diesem Rezept wird die Zucchini in Würfel geschnitten, was ihr ermöglicht, schnell zu garen und gleichmäßig durchzuziehen.

Wenn du eine intensivere Geschmacksnote hinzufügen möchtest, kannst du die Zucchini vor dem Anbraten leicht salzen und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Dies entzieht der Zucchini etwas Wasser und verstärkt die Aromen beim Braten. Außerdem bleibt die Zucchini beim kurzen Anbraten knackig.

Eine einfache, aber wirkungsvolle Technik besteht darin, die Zucchini in gleichen Würfelgrößen zu schneiden. So garen sie gleichmäßig, und du vermeidest, dass einige Stücke zu weich sind, während andere noch knackig sind. Überhitzung kann dazu führen, dass die Zucchini matschig wird, also achte darauf, die Hitze während des Bratens anzupassen.

Die Rolle der Gewürze

Die Auswahl und Kombination der Gewürze ist entscheidend für den Geschmack dieser Gemüsepfanne. Oregano und Basilikum bringen eine mediterrane Note und harmonieren wunderbar mit den frischen Zutaten. Diese Kräuter entfalten ihr volles Aroma, wenn sie in heißem Öl angebraten werden, also füge sie erst gegen Ende des Garvorgangs hinzu, wenn die Tomaten bereits eingekocht sind.

Falls du frische Kräuter zur Hand hast, empfehle ich, diese anstelle der getrockneten Varianten zu verwenden. Das bringt eine noch frischere Note in das Gericht. Frische Kräuter sollte man jedoch später hinzufügen, um ihr Aroma nicht zu verlieren. Zudem kannst du je nach Vorliebe auch andere Kräuter wie Thymian oder Petersilie verwenden.

Zudem ist es hilfreich, beim Würzen insbesondere darauf zu achten, die Balance zwischen Salz und Pfeffer zu finden. Beginne mit einer kleinen Menge und taste dich schrittweise vor. So kannst du sicherstellen, dass der Geschmack nicht überlagert wird. Ein Spritzer frischer Zitronensaft am Ende verleiht einen frischen Kick und hebt die Aromen zusätzlich hervor.

Zutaten

Für die Gemüsepfanne

2 Zucchini
1 Paprika (rot oder gelb)
1 kleine Zwiebel
2 Tomaten
2 EL Olivenöl
1 TL Oregano
1 TL Basilikum
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer halben Zitrone

Die Zutaten können nach Belieben variieren, um das Gericht interessanter zu gestalten.

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Zucchini und Paprika waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel fein hacken und die Tomaten ebenso klein schneiden.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel anbraten, bis sie glasig ist. Dann die Zucchini und Paprika hinzufügen und alles ca. 5-7 Minuten anbraten.

Tomaten und Gewürze hinzufügen

Die Tomaten, Oregano und Basilikum dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei niedriger Hitze weitere 10 Minuten köcheln lassen.

Servieren

Vor dem Servieren den Zitronensaft über das Gemüse träufeln und direkt heiß genießen.

Diese Pfanne kann warm oder kalt serviert werden und eignet sich hervorragend für Meal Prep.

Profi-Tipps

Um die Pfanne noch bunter zu gestalten, kannst du zusätzlich Brokkoli oder Karotten hinzufügen.

Variationsmöglichkeiten

Eine der besten Eigenschaften dieser Gemüsepfanne ist ihre Vielseitigkeit. Du kannst fast jedes Gemüse hinzufügen, das du zur Verfügung hast, wie zum Beispiel Auberginen, Karotten oder Brokkoli. Die Garzeit kann sich leicht ändern, also beachte die unterschiedlichen Garzeiten der Zutaten und füge sie entsprechend hinzu. Zum Beispiel benötigen Karotten länger, also könnten sie zuerst angebraten werden.

Für eine proteinreichere Variante kannst du auch Tofu oder Hähnchenbrustwürfel in die Pfanne integrieren. Diese sollten allerdings vor dem Gemüse angebraten werden, damit sie durchgaren. Achte darauf, dass die zusätzliche Flüssigkeit des Fleisches nicht zu den anderen Zutaten führt, aber diese können auch helfen, die Aromen der Gewürze aufzunehmen.

Wenn du eine cremigere Textur bevorzugst, kannst du zum Schluss einen Esslöffel griechischen Joghurt oder ein Stück fettreduzierten Käse hinzufügen. Das bringt eine schöne Cremigkeit und einen zusätzlichen Geschmack, während das Gericht weiterhin kalorienarm bleibt.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Falls du Reste hast, kannst du die Zucchini-Pfanne gut in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Sie hält sich dort etwa 2-3 Tage. Achte darauf, die Pfanne vollständig abkühlen zu lassen, bevor du sie im Kühlschrank lagerst, um die Frische zu erhalten und die Bildung von Kondenswasser zu vermeiden.

Beim Wiedererwärmen empfehle ich, die Pfanne in einer Pfanne auf mittlerer Hitze zu erhitzen. Dies sorgt dafür, dass das Gemüse gleichmäßig durchwärmt wird, ohne die Textur zu stark zu verändern. Du kannst auch einen Spritzer Wasser hinzufügen, um ein Austrocknen zu verhindern, und die Pfanne mit einem Deckel abdecken.

Alternativ kannst du auch die Mikrowelle verwenden, um die Reste schnell zu erwärmen. Stelle sicher, dass du die Gemüsepfanne in einem mikrowellengeeigneten Behälter erhitzt und lege ein feuchtes Tuch darüber, um das Gemüse saftig zu halten. In der Regel genügen 1-2 Minuten bei mittlerer Leistung, um die Pfanne gleichmäßig zu erhitzen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse auch variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse deiner Wahl verwenden, um die Pfanne anzupassen.

→ Kann ich die Pfanne auch vegan zubereiten?

Das Rezept ist bereits vegan, da es nur pflanzliche Zutaten enthält.

→ Wie lange ist die Pfanne haltbar?

Im Kühlschrank hält sich die Gemüsepfanne etwa 2-3 Tage.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, du kannst die Pfanne nach dem Abkühlen portionsweise einfrieren.