Kalorienarme Wochenrezepte

Name: Kalorienarme Wochenrezepte
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 250g Brokkoli; 150g Karotten; 100g Quinoa; 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Schale); Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Frisch & Lecker

Ich liebe es, kalorienarme Rezepte zu kreieren, die dennoch köstlich sind und den Gaumen erfreuen. Diese Woche habe ich mich auf eine leckere Auswahl konzentriert, die einfach zuzubereiten ist und perfekt in einen gesunden Lebensstil passt. Von frischen Salaten bis hin zu herzhaften Eintöpfen – jedes Gericht ist so konzipiert, dass es sowohl sättigend als auch nahrhaft ist. Ich kann es kaum erwarten, meine Favoriten mit euch zu teilen und hoffe, dass sie ebenso viel Freude bringen wie mir!

Erstellt von

Theresa Engelhardt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T13:01:36.558Z

Als leidenschaftliche Köchin suchte ich nach Wegen, alle meine Lieblingsrezepte leichter zu gestalten. Dabei fand ich, dass man mit frischen Zutaten und kreativen Techniken unglaublich viel Geschmack erzielen kann, ohne dabei auf Kalorien zu achten. Ein wesentlicher Tipp ist, mit Kräutern und Gewürzen zu experimentieren, um die Gerichte aufzupeppen.

In den letzten Wochen habe ich viele verschiedene Kombinationen ausprobiert und festgestellt, dass das Einbeziehen von saisonalem Gemüse sowohl die Nährstoffe erhöht als auch die Kosten senkt. Am meisten gefällt mir, wie schnell und einfach diese Rezepte zuzubereiten sind, was sie perfekt für hektische Wochentage macht.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leckere Aromen, die den Gaumen erfreuen
Schnelle Zubereitung für stressfreie Wochentage
Gesund und nährstoffreich, wunderbar für eine ausgewogene Ernährung

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Hähnchenbrustfilet ist nicht nur mager, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle, die dich lange satt hält. Achte darauf, hochwertige Stücke zu wählen, die nicht zu viel Fett haben, um das Gericht kalorienarm zu halten. Je frischer die Zutaten, desto besser wird auch der Geschmack des Gerichts.

Brokkoli und Karotten bringen nicht nur Farbe, sondern auch wertvolle Nährstoffe mit. Brokkoli enthält viele Antioxidantien und Ballaststoffe, während Karotten für ihre Beta-Carotin-Konzentration bekannt sind. Durch das Dämpfen der beiden Gemüse bleibt der natürliche Geschmack erhalten, und sie behalten ihre knackige Konsistenz, was das Esserlebnis umso angenehmer macht.

Vorbereitung und Zubereitung

Eine richtige Marinade ist das Herzstück dieses Hähnchenrezepts. Lass das marinierte Hähnchen mindestens 15 Minuten ziehen, damit die Aromen gut einziehen. Für eine intensivere Geschmacksnote kannst du auch eine Kombination aus Zitrone und Knoblauch in der Marinade verwenden. Diese sorgt für zusätzliche Frische und Tiefe.

Achte beim Dämpfen von Gemüse darauf, dass es nicht zu lange gart, um den Biss zu bewahren. Die ideale Garzeit für den Brokkoli ist etwa 8-10 Minuten, sodass die Farbe leuchtend grün bleibt. Wenn du ein leichtes Überkochen vermeidest, gibt’s die perfekte Textur, die das Gericht aufwertet.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarmen Wochenrezepte benötigst:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet
250g Brokkoli
150g Karotten
100g Quinoa
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Alle Zutaten zusammen ergeben ein nahrhaftes und kalorienbewusstes Essen.

Zubereitung

Folge diesen einfachen Schritten zur Zubereitung:

Vorbereitung des Hähnchens

Das Hähnchenbrustfilet in Stücke schneiden, dann in einer Schüssel mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren. Etwa 15 Minuten ziehen lassen.

Gemüse dämpfen

Brokkoli und Karotten in einem Dampfgarer etwa 10 Minuten garen, bis sie weich, aber noch bissfest sind.

Quinoa kochen

Die Quinoa nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen. Das dauert etwa 15 Minuten.

Hähnchen braten

Das marinierte Hähnchen in einer Pfanne braten, bis es durchgegart ist (ca. 10 Minuten).

Anrichten

Quinoa, gedämpftes Gemüse und Hähnchen auf Tellern anrichten, nach Belieben mit frischen Kräutern und Zitronenschale dekorieren.

Genieße dein Gericht in vollen Zügen!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack kannst du deine Hähnchenbrust auch mit verschiedenen Gewürzen wie Paprika oder Knoblauch bestreuen, bevor du sie brätst.

Serviervorschläge

Dieses Gericht eignet sich hervorragend als leichtes Mittagessen oder Abendessen. Du kannst es auch als Meal Prep für die Woche zubereiten, um gesunde Portionen griffbereit zu haben. Lagere die einzelnen Komponenten getrennt im Kühlschrank für bis zu 3 Tage, um die Frische zu erhalten.

Für zusätzlichen Geschmack kannst du das Gericht mit gerösteten Nüssen oder Samen bestreuen. Mandeln oder Sonnenblumenkerne fügen einen tollen Crunch hinzu und erhöhen den Nährstoffgehalt. Ein Klecks griechischer Joghurt als Beilage bietet eine cremige Komponente, die das gesamte Gericht wunderbar abrundet.

Variationsmöglichkeiten

Variiere die Gemüsesorten, um das Rezept deiner Vorliebe anzupassen. Zucchini, Paprika oder grüne Bohnen sind hervorragende Alternativen, die als Ersatz für Brokkoli oder Karotten verwendet werden können. Dies ermöglicht es dir, saisonale Zutaten oder das, was du gerade zur Hand hast, zu nutzen.

Du kannst auch verschiedene Kräutermischungen verwenden, um den Geschmack zu variieren. Basilikum, Thymian oder Rosmarin bieten interessante Geschmackskombinationen. Experimentiere damit, um deinem Gericht einen persönlichen Touch zu geben – jeder Biss wird so zu einem neuen Erlebnis.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Tofu oder Kichererbsen sind gute Alternativen, die ebenfalls proteinreich sind.

→ Wie kann ich die Portionen erhöhen?

Du kannst die Zutaten einfach verdoppeln oder verdreifachen, je nach Bedarf für mehr Portionen.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Absolut! Verwende saisonales Gemüse oder deinen persönlichen Favoriten.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.